睡眠と疲労を5段階で記録して、稽古量を決めた3ヶ月

去年の秋に右足首を軽くひねって、3週間くらい本気で踊れない時期があった。
振り返ると、その怪我の前の1ヶ月は、毎日10時間くらいスタジオにいて、夜寝る時間も削ってた。やりすぎた、っていうのは、痛めてから分かった。

それで、年明けから、自分の体調を「数字」で記録することにした。
3ヶ月続いたので、やり方と気づいたことを書いておく。

記録のルール

ルールはすごくシンプル。

• 朝起きた直後に、スマホのメモアプリを開く
• 「睡眠 ○、疲労 ○」って2つの数字だけ打つ
• 5段階で、両方とも1〜5の数字
• 5秒で終わる

これだけ。
最初は「ノートに丁寧に書こう」とか思ってたんだけど、そういうのは絶対続かないって自分で分かってる。机に向かう瞬間に「めんどう」って気持ちが先に来る。
スマホのメモなら、ベッドの中で寝返り打ったまま打てる。私は基本続かない人間なので、続けるためのハードルを思いっきり下げた。

5段階の定義

これは続けながら少しずつ調整して、3ヶ月かけて落ち着いた基準。

最初は10段階でやろうとしたんだけど、3段階目と4段階目の違いとか、自分でも分からなくなって、3週間でやめた。
5段階に減らしたら、なんていうか「迷わない」。1か2か3か4か5。それ以上の精度はいらないって分かった。

3ヶ月でわかったこと

3ヶ月続けた結果、いろいろ気づいたことがあった。3つだけ書く。

1. 睡眠と疲労はずれる

最初は「よく寝た日は疲労が低いだろう」って思ってた。
でも記録を見返すと、結構ずれる。

たとえば、8時間寝たのに疲労が3、っていう日が月に4〜5回ある。よく見ると、その前日に本番か長めのリハがあった日が多かった。
逆に、5時間しか寝てないのに疲労が2まで下がる日もある。これは、前日が完全オフだった日が多い。

つまり、疲労は前日の活動量を引きずってて、睡眠だけじゃ回復しきらない。
これが見えてからは、本番の翌日は「睡眠を確保しても疲労は残る」って前提で予定を組むようになった。生徒さん向けの大事なレッスンを翌日に入れない、とか。

2. 月の中で波がある

3ヶ月分の数字を見返したら、私の場合は2週間に1回くらいのペースで、疲労が4〜5の日が連続するゾーンがあった。
最初は理由が分からなかったんだけど、生理周期と照らし合わせたら、わりと一致してた。

ここで詳しくは書かないけど、自分の体に「数字で見える波」があるって分かったのは、結構大きかった。
それまでは「今月はやけにしんどい」「今月は調子いい」って気分でしか言えなかったのが、「あ、あの周期来てるな」って予測できるようになった。
予測できると、対策が打てる。重い稽古をその週に詰めないとか、本番がその週に当たるときは前後で休む量を増やすとか。

3. 「3」が一番多い、っていう当たり前の発見

3ヶ月で90日くらい記録した中で、睡眠も疲労も3だった日は40日くらいあった。半分弱。
これって当たり前っぽいんだけど、すごく大事な発見だった。

ダンサーやってると、特にフリーランスは「もっと頑張らなきゃ」って気持ちが常にあって、「普通の日」を「ふつうじゃダメな日」って感じてた。
でも記録上は、私の体はほとんどの日が「普通」で、それがふつう。それ以上を毎日求めるのは、たぶん無理がある。

「普通の日に普通の稽古をする」っていう当たり前のリズムを、自分で許せるようになった気がする。

続けるコツみたいなもの

3ヶ月続いた理由を考えると、たぶん2つある。

ひとつは、さっき書いた「朝5秒で終わる」っていうハードルの低さ。
完璧にやろうとしないこと。書き忘れた日は無理に追記しないで、空欄のまま次の日に進む。3ヶ月で10日くらいは空欄になってる。それでも、80日ぶんのデータがあれば、十分に傾向は見える。

もうひとつは、週末に5分くらいだけ振り返る時間を作ったこと。
土曜の朝、1週間ぶんの数字をぼんやり眺める。それで「今週は疲労4が多かったな」って気づくと、その週末は意識的に休む。記録は、振り返って初めて意味が出るっていうのは、本当だった。

逆に、振り返らないと、ただの数字の羅列で終わる。
これは続けてる途中で気づいた、わりと大事なこと。

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3ヶ月続けて、怪我は今のところ再発してない。
それが記録のおかげかは、正直分からない。たまたまかもしれない。
でも、自分の体の状態を「数字」っていう外側の手がかりで見れるようになったのは、踊る職業を長く続ける上で、たぶん効いてくる気がしてる。

4月からは、これに「気分」をもうひとつ足してみようかと思ってる。3段階くらいで。
気分も体の状態とずれることが多そうな気がしてて、ちょっと興味がある。