筋トレ記録 - 2025年1月

今月の目標

• 週4回のトレーニング継続
• ベンチプレス 70kg達成
• 体脂肪率 15%以下

Week 1

1/2 (月) - 胸・三頭筋

• ベンチプレス: 60kg × 8回 × 3セット
• インクラインダンベルプレス: 20kg × 10回 × 3セット
• ダンベルフライ: 15kg × 12回 × 3セット
• トライセプスエクステンション: 30kg × 12回 × 3セット

メモ: フォームを意識。筋肉痛来そう。

1/4 (水) - 背中・二頭筋

• デッドリフト: 80kg × 8回 × 3セット
• 懸垂: 自重 × 8回 × 3セット
• ベントオーバーロウ: 50kg × 10回 × 3セット
• ダンベルカール: 12kg × 12回 × 3セット

メモ: デッドリフトのフォーム改善した。

1/6 (金) - 脚

• スクワット: 80kg × 10回 × 4セット
• レッグプレス: 120kg × 12回 × 3セット
• レッグカール: 40kg × 15回 × 3セット
• カーフレイズ: 60kg × 20回 × 4セット

メモ: スクワット深くできるようになった。

1/8 (日) - 肩・腹筋

• ショルダープレス: 40kg × 10回 × 3セット
• サイドレイズ: 10kg × 15回 × 3セット
• リアデルトフライ: 12kg × 12回 × 3セット
• アブローラー: 15回 × 3セット
• プランク: 60秒 × 3セット

メモ: 肩に効いてる感じがする！

Week 2-4

（同様のトレーニングログ継続）

今月の成果

• トレーニング日数: 16日
• ベンチプレスMAX: 65kg → 68kg
• 体重: 72kg → 71.5kg
• 体脂肪率: 16.5% → 15.8%

サプリメント

• プロテイン（トレーニング後）
• マルチビタミン（朝食後）
• クレアチン（5g/日）

来月の目標

1. ベンチプレス 70kg達成
2. 懸垂 10回連続
3. 体脂肪率 15%以下維持

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