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[SAMPLE] 忙しい人のための時短レシピ集
時短レシピ集 : 忙しい人のための15分クッキング
はじめに
「料理する時間がない」「疲れて帰ってきて何も作りたくない」——そんな忙しいあなたのための、15分以内で完成する時短レシピ集です。
このレシピ集の特徴
- すべて15分以内: 材料カットから完成まで15分以内
- 簡単な材料: スーパーで手に入る食材のみ
- 栄養バランス: 野菜・タンパク質・炭水化物をバランスよく
- 作り置き対応: 多めに作って次の日も楽できるメニューも
- 洗い物最小限: フライパン1つ、鍋1つで完結するレシピ中心
時短調理の基本テクニック
- 同時進行: お湯を沸かしている間に野菜をカット
- レンジ活用: 下ごしらえは電子レンジで時短
- カット野菜: 忙しい時はカット野菜や冷凍野菜を活用
- 調味料は計量不要: 「大さじ1」より「1周回しかけ」で十分
- 常備食材ストック: 缶詰・冷凍食品・乾物を常備
【主食】15分で完成！がっつりメイン
1. 豚キムチ丼（10分）
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉：200g
- キムチ：150g
- ニラ：1/2束
- ご飯：2杯分
- ごま油：大さじ1
- しょうゆ：小さじ1
- 卵黄：2個（お好みで）
作り方
- ニラは4cm長さに切る。豚肉は食べやすい大きさに切る
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める
- 肉の色が変わったらキムチを加えて炒める
- ニラを加えてさっと炒め、しょうゆで味を調える
- ご飯の上に盛り、お好みで卵黄をのせる
時短ポイント
- ニラの代わりにネギでもOK
- キムチの量で辛さ調整
- 卵黄をのせるとマイルドになる
2. ツナと小松菜のペペロンチーノ（12分）
材料（2人分）
- スパゲティ（1.6mm）：200g
- ツナ缶：1缶
- 小松菜：1/2束
- にんにく：2片
- 鷹の爪：1本
- オリーブオイル：大さじ3
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 大きめの鍋にお湯を沸かし、塩を入れてパスタを茹で始める（表示時間より1分短く）
- 小松菜は3cm長さに切る。にんにくは薄切り
- フライパンにオリーブオイル、にんにく、鷹の爪を入れて弱火で加熱
- 香りが出たらツナを油ごと加え、小松菜の茎部分を入れて炒める
- 茹で上がったパスタと小松菜の葉、茹で汁お玉1杯を加えて和える
- 塩・こしょうで味を調える
時短ポイント
- パスタは細めの1.4mmや1.6mmが早く茹でられる
- 小松菜はほうれん草、キャベツでも代用可
- ツナの代わりにベーコンでも美味しい
3. 鶏むね肉のマヨポン炒め（13分）
材料（2人分）
- 鶏むね肉：1枚（300g）
- ピーマン：3個
- マヨネーズ：大さじ2
- ポン酢：大さじ2
- 片栗粉：大さじ1
- 塩・こしょう：少々
作り方
- 鶏むね肉は一口大のそぎ切りにし、塩・こしょう、片栗粉をまぶす
- ピーマンは乱切りにする
- フライパンにマヨネーズ大さじ1を入れて中火で熱し、鶏肉を炒める
- 鶏肉に火が通ったらピーマンを加えて炒める
- マヨネーズ大さじ1とポン酢を加えて全体を絡める
時短ポイント
- 鶏むね肉は薄くそぎ切りにすると火が早く通る
- 片栗粉でしっとり仕上がる
- マヨネーズで炒めるとコクが出る
4. 豚肉とキャベツの味噌バター炒め（11分）
材料（2人分）
- 豚こま切れ肉：200g
- キャベツ：1/4玉
- もやし：1袋
- 味噌：大さじ1
- バター：10g
- みりん：大さじ1
- にんにくチューブ：2cm
作り方
- キャベツは手でちぎる。味噌、みりん、にんにくを混ぜておく
- フライパンで豚肉を炒め、色が変わったらキャベツともやしを加える
- 野菜がしんなりしたら調味料を加えて炒め合わせる
- 最後にバターを加えて溶かす
時短ポイント
- キャベツは手でちぎれば包丁不要
- もやしは洗わずそのまま使える
- 味噌バターのコクで子どもも喜ぶ味
5. サバ缶とトマトのカレー（15分）
材料（2人分）
- サバ水煮缶：1缶
- トマト缶：1/2缶（200g）
- 玉ねぎ：1個
- カレールウ：2片
- 水：150ml
- オリーブオイル：大さじ1
- ご飯：2杯分
作り方
- 玉ねぎは薄切りにする
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ねぎを炒める
- トマト缶、サバ缶を汁ごと、水を加えて煮る
- 沸騰したら火を止め、カレールウを溶かす
- ご飯にかける
時短ポイント
- サバ缶の栄養価が高い（DHA・EPA）
- トマト缶で煮込み時間不要
- カレールウは市販のものでOK
【副菜】あと1品！5分副菜
6. 無限ピーマン（5分）
材料（2人分）
- ピーマン：5個
- ツナ缶：1缶
- 鶏がらスープの素：小さじ1
- ごま油：小さじ1
- 白いりごま：適量
作り方
- ピーマンは細切りにし、耐熱ボウルに入れる
- ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱
- ツナ缶を油ごと、調味料を加えて和える
時短ポイント
- レンジでピーマンの苦味が和らぐ
- 作り置きして翌日も美味しい
- お弁当のおかずにも最適
7. もやしのナムル（4分）
材料（2人分）
- もやし：1袋
- ごま油：大さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ1/2
- 塩：少々
- 白いりごま：適量
- にんにくチューブ：1cm
作り方
- もやしを耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で3分加熱
- 水気を切り、すべての調味料を加えて和える
時短ポイント
- もやしは洗わずそのまま加熱
- 水気をしっかり切るのがポイント
- コスパ最強の副菜
8. トマトとツナの和風サラダ（3分）
材料（2人分）
- トマト：2個
- ツナ缶：1缶
- 大葉：5枚
- ポン酢：大さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方
- トマトは一口大に切る。大葉は千切り
- すべてを混ぜ合わせる
時短ポイント
- 包丁とボウルだけで完成
- さっぱりして夏にぴったり
- 大葉がなければネギでもOK
9. ほうれん草のおひたし（5分）
材料（2人分）
- ほうれん草：1束
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ2
- 水：大さじ2
- かつお節：適量
作り方
- ほうれん草は耐熱ボウルに入れ、ラップをして電子レンジ（600W）で2分加熱
- 冷水にさらし、水気を絞って3cm長さに切る
- めんつゆと水を混ぜたものをかけ、かつお節をのせる
時短ポイント
- レンジでお湯を沸かす手間なし
- めんつゆで味付け簡単
- 小松菜でも同様に作れる
10. きゅうりの塩昆布和え（2分）
材料（2人分）
- きゅうり：2本
- 塩昆布：大さじ2
- ごま油：小さじ1
作り方
- きゅうりは麺棒で叩いて食べやすく割る
- 塩昆布とごま油で和える
時短ポイント
- 叩くことで味がよく染みる
- 包丁不要で洗い物最小限
- 3分置くとさらに美味しい
【汁物】温まる！簡単スープ
11. 卵とわかめのスープ（5分）
材料（2人分）
- 卵：2個
- 乾燥わかめ：大さじ1
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 水：400ml
- しょうゆ：小さじ1
- ごま油：少々
作り方
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かす
- わかめを入れ、溶き卵を回し入れる
- しょうゆで味を調え、ごま油を垂らす
時短ポイント
- 乾燥わかめで保存も楽
- 卵でタンパク質も摂れる
- ネギを散らすと彩りアップ
12. キャベツとベーコンのコンソメスープ（8分）
材料（2人分）
- キャベツ：2枚
- ベーコン：2枚
- コンソメ：1個
- 水：400ml
- 塩・こしょう：少々
作り方
- キャベツは手でちぎり、ベーコンは1cm幅に切る
- 鍋に水とコンソメを入れて沸かす
- キャベツとベーコンを入れて5分煮る
- 塩・こしょうで味を調える
時短ポイント
- キャベツは手でちぎれば包丁不要
- ベーコンの旨味でコクが出る
- 多めに作って翌朝も
13. トマトとたまごの中華スープ（6分）
材料（2人分）
- トマト：1個
- 卵：1個
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 水：400ml
- 塩・こしょう：少々
- ごま油：少々
作り方
- トマトは一口大に切る
- 鍋に水と鶏がらスープの素を入れて沸かす
- トマトを入れて2分煮る
- 溶き卵を回し入れ、塩・こしょう、ごま油で味を調える
時短ポイント
- トマトの酸味が食欲をそそる
- 卵でまろやかに
- ネギやニラを足しても美味しい
【丼もの】ワンプレートで楽ちん
14. 照り焼きチキン丼（14分）
材料（2人分）
- 鶏もも肉：1枚（300g）
- しょうゆ：大さじ2
- みりん：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- ご飯：2杯分
- レタス：適量
- マヨネーズ：適量
作り方
- 鶏肉は一口大に切る。調味料を混ぜておく
- フライパンで鶏肉を皮目から焼く
- 両面焼けたら調味料を加えて煮詰める
- ご飯の上にレタス、鶏肉をのせ、マヨネーズをかける
時短ポイント
- 鶏もも肉は柔らかくてジューシー
- 照り焼きのタレは黄金比で覚えやすい
- レタスでさっぱり
15. ネギトロ丼（3分）
材料（2人分）
- ネギトロ：1パック
- ご飯：2杯分
- きざみ海苔：適量
- わさび：適量
- しょうゆ：適量
- 大葉：2枚
作り方
- ご飯に大葉を敷く
- ネギトロをのせ、きざみ海苔を散らす
- わさびとしょうゆを添える
時短ポイント
- ネギトロを買うだけで超簡単
- 疲れた日の救世主
- アボカドを足すとボリュームアップ
16. 親子丼（12分）
材料（2人分）
- 鶏もも肉：150g
- 玉ねぎ：1/2個
- 卵：3個
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
- 水：100ml
- ご飯：2杯分
- 三つ葉：適量
作り方
- 鶏肉は一口大、玉ねぎは薄切りにする
- フライパンにめんつゆと水を入れて沸かす
- 鶏肉と玉ねぎを入れて5分煮る
- 溶き卵を回し入れ、半熟になったら火を止める
- ご飯にかけ、三つ葉を散らす
時短ポイント
- めんつゆで味付け簡単
- 卵は半熟がとろっとして美味しい
- 一人分ずつ作るとさらに早い
17. 豚丼（10分）
材料（2人分）
- 豚バラ薄切り肉：200g
- 玉ねぎ：1/2個
- しょうゆ：大さじ2
- 砂糖：大さじ1
- みりん：大さじ1
- 水：50ml
- ご飯：2杯分
- 紅生姜：適量
作り方
- 玉ねぎは薄切り、豚肉は食べやすい大きさに切る
- フライパンで豚肉を炒める
- 玉ねぎを加えて炒め、調味料と水を加えて煮詰める
- ご飯にかけ、紅生姜をのせる
時短ポイント
- 豚バラのコクで満足感
- 甘辛いタレがご飯に合う
- 卵黄をのせても美味しい
【麺類】ツルッと食べられる
18. ツナと大葉の和風パスタ（11分）
材料（2人分）
- スパゲティ（1.6mm）：200g
- ツナ缶：1缶
- 大葉：10枚
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ3
- バター：10g
- きざみ海苔：適量
作り方
- パスタを茹でる（表示時間通り）
- 大葉は千切りにする
- 茹で上がったパスタにツナ、めんつゆ、バターを和える
- 大葉ときざみ海苔を散らす
時短ポイント
- ツナ缶で手軽にタンパク質
- 大葉の香りが爽やか
- バターでコクをプラス
19. 塩焼きそば（8分）
材料（2人分）
- 焼きそば麺：2玉
- 豚こま切れ肉：100g
- キャベツ：2枚
- もやし：1/2袋
- 鶏がらスープの素：小さじ2
- 塩・こしょう：適量
- ごま油：大さじ1
- レモン：1/4個
作り方
- キャベツは手でちぎる。豚肉は食べやすく切る
- フライパンにごま油を熱し、豚肉を炒める
- キャベツともやしを加えて炒める
- 麺をほぐして加え、鶏がらスープの素、塩・こしょうで味付け
- レモンを絞る
時短ポイント
- 焼きそば麺は袋のままレンジ30秒でほぐれる
- レモンでさっぱり
- 野菜はお好みでアレンジ
20. 冷やしうどん（5分）
材料（2人分）
- 冷凍うどん：2玉
- めんつゆ（3倍濃縮）：大さじ4
- 水：大さじ8
- ネギ：適量
- 天かす：適量
- 大葉：2枚
作り方
- 冷凍うどんを電子レンジで加熱（表示通り）
- 冷水で冷やして水気を切る
- めんつゆと水を混ぜてつゆを作る
- うどんに薬味をのせ、つゆをかける
時短ポイント
- 冷凍うどんはストック必須
- 薬味はお好みで何でもOK
- 夏の昼食に最適
【作り置き】週末に作って平日楽ちん
21. 鶏ハム（準備5分+冷蔵1日）
材料（2人分×2日分）
- 鶏むね肉：2枚
- 砂糖：大さじ2
- 塩：大さじ1
- ハーブ（あれば）：適量
作り方
- 鶏むね肉の両面にフォークで穴を開ける
- 砂糖と塩を全体にすり込む
- ジップロックに入れて冷蔵庫で1日寝かせる
- 沸騰したお湯に入れて火を止め、そのまま冷ます
時短ポイント
- 週末に仕込んで平日楽
- サラダ、サンドイッチ、そのまま食べてもOK
- 冷蔵庫で5日保存可能
22. ミートソース（15分+作り置き）
材料（4人分×2日分）
- 合いびき肉：400g
- 玉ねぎ：1個
- にんじん：1本
- トマト缶：2缶
- ケチャップ：大さじ4
- ウスターソース：大さじ2
- コンソメ：2個
- 塩・こしょう：適量
作り方
- 玉ねぎ、にんじんはみじん切り（フードプロセッサーがあれば楽）
- フライパンでひき肉を炒め、野菜を加えて炒める
- トマト缶と調味料を加えて10分煮込む
時短ポイント
- 多めに作って冷凍保存
- パスタ、ドリア、オムライスに使える
- 小分けにして冷凍すると便利
23. ピクルス（準備5分+冷蔵半日）
材料（作りやすい分量）
- きゅうり：2本
- にんじん：1本
- パプリカ：1個
- 酢：200ml
- 水：100ml
- 砂糖：大さじ4
- 塩：小さじ2
作り方
- 野菜はスティック状に切る
- 酢、水、砂糖、塩を鍋で沸かす
- 保存容器に野菜を入れ、熱い液を注ぐ
- 冷蔵庫で半日以上置く
時短ポイント
- 野菜は何でもOK（大根、セロリ、カリフラワーも）
- 冷蔵庫で1週間保存可能
- 箸休めやお弁当に
時短調理の便利アイテム
キッチンツール
- 電子レンジ調理器: パスタやご飯も炊ける
- キッチンバサミ: 包丁とまな板不要に
- フードプロセッサー: みじん切りが一瞬
- シリコンスチーマー: レンジで蒸し料理
- 圧力鍋: 煮込み時間を大幅短縮
常備食材
- 冷凍食品: ミックスベジタブル、ほうれん草、エビ
- 缶詰: ツナ、サバ、トマト、コーン
- 乾物: わかめ、ひじき、切り干し大根
- 調味料: めんつゆ、鶏がらスープの素、ポン酢
- カット野菜: きのこミックス、千切りキャベツ
作り置き食材
- ゆで卵: 一度に10個茹でておく
- きのこの冷凍: 旨味が増す
- ネギの小口切り: 冷凍保存で薬味に
- しょうがにんにくチューブ: 便利
- 冷凍ご飯: 炊きたてを小分け冷凍
まとめ：時短調理の心得
時短の3原則
- シンプルに: 工程が少ないほど早い
- 道具を活用: 電子レンジ、フードプロセッサー
- 完璧を求めない: 60点でも十分美味しい
週末の準備で平日楽に
- 常備菜を作る: 週末に2-3品作り置き
- 野菜をカット: よく使う野菜は切っておく
- 下味冷凍: 肉に下味をつけて冷凍
疲れた日のルール
- 無理しない: 総菜や冷凍食品も活用
- ご飯だけ炊く: おかずは買ってもOK
- 一品で完結: 丼や麺類で洗い物も最小限
おわりに
時短料理は「手抜き」ではなく、「効率的な調理」です。
忙しい毎日の中で、15分あれば栄養バランスの取れた美味しい食事が作れます。
大切なのは続けること。完璧な料理を週1回作るより、60点の料理を毎日作る方が、あなたの健康にとってずっと価値があります。
このレシピ集が、あなたの毎日の食事作りを少しでも楽にできますように。
今日からできる時短調理、始めてみませんか？
さあ、今日は何を作りますか？
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