3ヶ月で10kg減!糖質制限ダイエット成功記録
糖質制限ダイエットで3ヶ月で75kg→65kgのダイエットに成功。リバウンドなし、健康的に痩せた方法を公開します。
ダイエット前の状況
- 身長: 170cm
- 体重: 75kg
- BMI: 25.9（肥満1度）
- 体脂肪率: 28%
- ウエスト: 90cm
きっかけ
健康診断でメタボ判定。医師から「このままだと糖尿病リスクが高い」と警告を受けました。
糖質制限ダイエットとは
基本ルール
1日の糖質摂取量を60g以下に抑える（通常は300g）。
糖質が多い食品:
糖質が少ない食品:
3ヶ月の実践記録
1ヶ月目: -4kg（75kg→71kg）
食事内容:
- 朝: ゆで卵2個、サラダ、コーヒー
- 昼: 鶏むね肉、ブロッコリー、味噌汁
- 夜: 魚、豆腐、野菜炒め
運動: なし（食事のみ）
変化:
- 最初の1週間で2kg減（水分）
- 空腹感は意外と少ない
- 眠気が減った
2ヶ月目: -4kg（71kg→67kg）
食事:
慣れてきて、料理のバリエーションを増やした。
新メニュー:
- 糖質ゼロ麺（こんにゃく麺）
- おからパン
- カリフラワーライス
運動: ウォーキング30分/日を追加
変化:
- ベルトの穴が2つ減った
- 周囲から「痩せた?」と言われる
3ヶ月目: -2kg（67kg→65kg）
食事:
週1回のチートデイ（好きなものを食べる日）を導入。
運動: 筋トレ追加（週3回、自宅で腕立て・スクワット）
変化:
- 体重の減少ペースは落ちたが、体脂肪率は減少
- 筋肉がついてきた
最終結果（3ヶ月後）
- 体重: 75kg → 65kg（-10kg）
- BMI: 25.9 → 22.5（標準）
- 体脂肪率: 28% → 18%
- ウエスト: 90cm → 78cm（-12cm）
糖質制限の食事例
朝食
- ゆで卵2個、アボカド、コーヒー
- ギリシャヨーグルト、ナッツ
- ベーコンエッグ、サラダ
昼食
- 鶏むね肉のソテー、ブロッコリー
- サバの塩焼き、味噌汁
- ステーキ、サラダ
夕食
- 刺身、豆腐、野菜
- 鍋（白菜、豚肉、きのこ）
- 鶏の唐揚げ（衣少なめ）、サラダ
間食
便利な糖質制限食品
- 糖質ゼロ麺: 紀文、マルサンアイ
- おからパン: ローソン
- カリフラワーライス: トップバリュ
- プロテインバー: inバー、1本満足バー
- 糖質オフ調味料: ラカント、エリスリトール
成功のコツ
1. 徐々に減らす
最初から厳しくすると続かない。最初は夕食の主食を抜くだけでもOK。
2. タンパク質をしっかり摂る
筋肉を落とさないため、肉・魚・卵を積極的に。
3. 脂質を恐れない
糖質を減らす分、脂質でエネルギーを補給。
4. チートデイを設ける
週1回、好きなものを食べる日があるとストレスが軽減。
5. 記録をつける
体重、食事内容を記録すると、モチベーション維持に。
注意点
1. 初期の不調
最初の1〜2週間、頭痛・倦怠感が出ることがある（「ケトフル」）。水分・塩分を多めに摂ると改善。
2. 便秘
食物繊維不足で便秘になりやすい。野菜、キノコ、海藻を多めに。
3. 健康診断の数値
LDLコレステロールが上がる場合がある。定期的に検査を。
4. 長期継続は慎重に
3〜6ヶ月程度で目標達成したら、徐々に糖質を戻す。
その後（リバウンド対策）
ダイエット終了後、少しずつ糖質を戻し、現在は1日100〜150gに。
現在（6ヶ月後）:
- 体重: 66kg（リバウンド+1kg）
- 体脂肪率: 19%
- 健康的な範囲で維持
まとめ
糖質制限ダイエットは、正しく実践すれば効果が高く、リバウンドしにくいダイエット法です。無理なく続けられる範囲で、健康的に痩せましょう!
期間: 3ヶ月
減量: -10kg（75kg→65kg）
リバウンド: ほぼなし（+1kg）
タグ: @ダイエット @糖質制限 @減量 @健康 @食事管理
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