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[SAMPLE] 栄養素一覧表 : 健康的な食生活のために

4 months ago

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	栄養素	種類	主な働き	多く含まれる食品	1日の推奨量	不足すると	過剰摂取すると
1	タンパク質	三大栄養素	筋肉・臓器の材料	肉・魚・卵・大豆	50-60g	筋肉減少・免疫力低下	腎臓負担
2	脂質	三大栄養素	エネルギー源・細胞膜	油・ナッツ・魚	50-60g	エネルギー不足・肌荒れ	肥満・生活習慣病
3	炭水化物	三大栄養素	エネルギー源	米・パン・麺	250-300g	エネルギー不足・集中力低下	肥満・血糖値上昇
4	ビタミンA	脂溶性ビタミン	視力・皮膚・粘膜	レバー・緑黄色野菜	700-900μg	夜盲症・肌荒れ	頭痛・吐き気
5	ビタミンD	脂溶性ビタミン	カルシウム吸収	魚・きのこ・日光	5.5μg	骨粗しょう症	高カルシウム血症
6	ビタミンE	脂溶性ビタミン	抗酸化作用	ナッツ・植物油	6-7mg	貧血・神経障害	出血傾向
7	ビタミンK	脂溶性ビタミン	血液凝固	納豆・緑黄色野菜	150μg	出血しやすい	特になし
8	ビタミンB1	水溶性ビタミン	糖質代謝	豚肉・玄米	1.1-1.4mg	脚気・疲労	特になし
9	ビタミンB2	水溶性ビタミン	脂質代謝	レバー・卵・乳製品	1.2-1.6mg	口内炎・皮膚炎	特になし
10	ビタミンB6	水溶性ビタミン	タンパク質代謝	魚・肉・バナナ	1.2-1.4mg	皮膚炎・貧血	神経障害
11	ビタミンB12	水溶性ビタミン	赤血球生成	レバー・魚・貝	2.4μg	悪性貧血	特になし
12	ビタミンC	水溶性ビタミン	抗酸化・コラーゲン生成	野菜・果物	100mg	壊血病・免疫力低下	下痢
13	葉酸	水溶性ビタミン	DNA合成	レバー・緑黄色野菜	240μg	貧血・胎児の先天異常	特になし
14	カルシウム	ミネラル	骨・歯の形成	乳製品・小魚・大豆	650-800mg	骨粗しょう症	結石
15	鉄	ミネラル	酸素運搬	レバー・赤身肉・ほうれん草	6.5-10mg	貧血・疲労	吐き気・便秘
16	マグネシウム	ミネラル	酵素の働きを助ける	ナッツ・大豆・海藻	270-370mg	筋肉の痙攣・不整脈	下痢
17	亜鉛	ミネラル	免疫・味覚	牡蠣・肉・ナッツ	8-11mg	味覚障害・免疫力低下	銅の吸収阻害
18	カリウム	ミネラル	血圧調整	野菜・果物・芋	2500mg	筋力低下・不整脈	高カリウム血症
19	食物繊維	その他	腸内環境改善	野菜・きのこ・海藻	18-21g	便秘・生活習慣病	下痢・ミネラル吸収阻害

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January 25, 2024

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