ランニング初心者が3ヶ月でフルマラソン完走した練習記録
はじめに
「運動経験ゼロ、体重80kg、30代の私が、3ヶ月の練習でフルマラソン（42.195km）を完走できた」──そう言うと、多くの人が驚きます。
しかし、適切な練習プログラムと継続さえできれば、誰でもフルマラソンは完走できます。この記事では、私の3ヶ月間の練習記録と、実際に効果があった方法を詳しくお伝えします。
スタート地点の状況
走り始める前の私
身体スペック:
- 年齢: 32歳
- 身長: 175cm
- 体重: 80kg
- 体脂肪率: 25%
- 運動経験: 学生時代以来なし（約15年ぶり）
走力:
- 1km走るのもしんどい
- 階段を登ると息切れ
- 最後に走ったのは高校の体育の授業
フルマラソンに挑戦した理由
- 健康診断でイエローカード: 脂質異常症の診断
- 体力の衰え: 20代の頃より明らかに疲れやすい
- 人生の目標: 「一度はフルマラソンを完走してみたい」
決意: 2024年9月1日にエントリー（大会は12月1日）
3ヶ月間の練習プログラム
基本方針
- 怪我をしない: 無理をせず、段階的に
- 継続する: 週4回のランニング（休養も重要）
- 記録する: 全てのランを記録し、振り返る
第1ヶ月（9月）: 基礎作り
目標: 走る習慣をつける、5km完走
Week 1-2: ウォーク&ラン
プログラム:
- 月: 休み
- 火: 3km（5分走 → 2分歩 × 3セット）
- 水: 休み
- 木: 3km（5分走 → 2分歩 × 3セット）
- 金: 休み
- 土: 4km（7分走 → 3分歩 × 3セット）
- 日: 休み
実績:
- 完走率: 100%
- 平均ペース: 8分/km（走っている時）
- 体重: 80kg → 78kg（-2kg）
学び:
- 走った直後はキツいが、終わると爽快
- 走る時間を固定（朝6時）すると継続しやすい
- シューズは重要（最初は安物で膝を痛めた）
Week 3-4: 連続ラン
プログラム:
- 火: 3km（ノンストップ）
- 木: 4km（ノンストップ）
- 土: 5km（ノンストップ）
- 日: 休み（or軽いジョグ2km）
実績:
- 5km完走達成！（40分）
- 平均ペース: 7:30/km
- 体重: 78kg → 76kg（-2kg）
初めての5km完走:
達成した時の爽快感は今でも忘れられません。「自分でもできるんだ」という自信がつきました。
第2ヶ月（10月）: 距離を伸ばす
目標: 10km完走、ペースアップ
Week 5-6: 10kmへの挑戦
プログラム:
- 火: 5km（ペース走）
- 木: 7km（ゆっくり）
- 土: 10km（ロング走）
- 日: 休み
実績:
- 10km完走達成！（80分 = 8分/km）
- 週間走行距離: 約22km
- 体重: 76kg → 74kg（-2kg）
10km完走時の感想:
- 7km以降は足が重かった
- 給水の重要性を実感
- ペース配分の難しさ
Week 7-8: ペース走導入
プログラム:
- 火: 5km（インターバル: 速い1km → ゆっくり1km）
- 木: 7km（快調走: 6:30/km目標）
- 土: 12km（ロング走: ゆっくり）
- 日: 3km（リカバリージョグ）
実績:
- 週間走行距離: 27km
- 5kmベスト: 30分（6:00/km）
- 体重: 74kg → 72kg（-2kg）
変化:
- 5kmが「普通に走れる距離」になった
- 息切れが減った
- 朝の目覚めが良くなった
第3ヶ月（11月）: フルマラソンへの準備
目標: 30km走完走、体調管理
Week 9-10: 距離の限界に挑戦
プログラム:
- 火: 5km（ペース走: 5:45/km）
- 木: 10km（快調走: 6:15/km）
- 土: 20km（ロング走: 7:00/km）
- 日: 5km（リカバリー）
実績:
- 20km完走達成！（2時間20分）
- 週間走行距離: 40km
- 体重: 72kg → 70kg（-2kg）
20km走の壁:
15km以降、足が動かなくなる感覚。これが「壁」かと実感しました。
Week 11: 最長距離走
プログラム:
- 火: 5km（ペース走）
- 木: 7km（ゆっくり）
- 土: 30km走（本番ペース: 7:00/km）
- 日: 休み
30km走の記録:
- 距離: 30km
- タイム: 3時間30分
- ペース: 7:00/km
- 平均心拍数: 155bpm
感想:
- 25km以降は精神力の勝負
- 補給食（エナジーゼリー）の重要性
- フルマラソンへの自信がついた
Week 12: テーパリング（調整期）
プログラム:
- 火: 5km（軽いジョグ）
- 木: 3km（軽いジョグ）
- 土: 休み
- 日: 休み
- 木: 休み（大会前日）
- 金: フルマラソン本番
フルマラソン本番
レース情報
- 大会: 湘南国際マラソン
- 日時: 2024年12月1日 9:00スタート
- 天候: 晴れ、気温12°C（絶好のコンディション）
- 目標タイム: 5時間以内
レースプラン
ペース配分:
- 0-10km: 7:00/km（ウォームアップ）
- 10-30km: 6:45/km（巡航速度）
- 30-42km: 可能な範囲で（維持 or ペースダウンOK）
補給計画:
- 5kmごとに給水
- 10kmごとにエナジーゼリー
- 塩分タブレット常備
レース実況
0-10km: 順調なスタート
ペース: 6:50/km
タイム: 68分
状況:
- テンション高め、走りやすい
- 周りのランナーに流されないよう注意
- 呼吸は楽
10-20km: 快調
ペース: 6:45/km
タイム: 68分（累計2:16）
状況:
- 最も調子が良い区間
- 応援が力になる
- まだ余裕がある
20-30km: 最初の壁
ペース: 7:00/km
タイム: 70分（累計3:26）
状況:
- 足が重くなり始める
- 給水・補給をしっかり
- ペースを落としても慌てない
30-35km: 苦しい区間
ペース: 7:30/km
タイム: 37分（累計4:03）
状況:
- 「なぜこんなことを...」と思い始める
- 足が痛い、疲れた
- それでも歩かない
35-42km: 気力の勝負
ペース: 7:45/km
タイム: 54分（累計4:57）
状況:
- 「あと7km」「あと5km」と自分を鼓舞
- 沿道の応援が本当に力になる
- ゴールが見えた瞬間、涙が出そうに
ゴール
ネットタイム: 4時間57分32秒
グロスタイム: 5時間01分15秒
目標達成: 5時間以内（ネットタイム）
完走して得られたもの
1. 達成感と自信
実感:
- 「やればできる」という自信
- 人生最大の挑戦を乗り越えた達成感
- 次は何に挑戦しようかとワクワクする
2. 健康の改善
数値の変化:
- 体重: 80kg → 68kg（-12kg）
- 体脂肪率: 25% → 15%（-10%）
- 安静時心拍数: 75bpm → 55bpm
- 脂質異常症: 改善
3. 生活習慣の変化
良い習慣:
- 早寝早起き（22時就寝、5時起床）
- 食事の質向上（タンパク質・野菜中心）
- アルコールを減らした（週1回のみ）
4. 新しいコミュニティ
つながり:
- ランニングサークルに参加
- 大会で知り合った仲間
- SNSでのランナー交流
ランニング継続のコツ
1. 無理をしない
原則:
- 痛みがあったら休む
- 調子が悪い日は距離を減らす
- 疲労が溜まったら1週間休む
2. 記録する
記録項目:
ツール: Garmin、Strava、Runkeeper
3. 装備にこだわる
必須アイテム:
- ランニングシューズ: 初心者はクッション性重視（私はアシックス GT-2000）
- ウェア: 吸汗速乾素材
- GPSウォッチ: ペース管理に必須
- ランニングポーチ: スマホ・補給食入れ
4. 目標を設定する
短期目標:
中期目標:
長期目標:
- 1年後にサブ4（4時間切り）
- 生涯ランナーとして続ける
よくある質問
Q1. 運動経験ゼロでも大丈夫?
A: 大丈夫です。私も15年ぶりの運動でした。
ポイント:
- 最初は歩きメインでOK
- 段階的に距離を伸ばす
- 焦らない
Q2. 週何回走るべき?
A: 初心者は週3〜4回がおすすめ。
理由:
- 休養日も筋肉の成長に必要
- オーバートレーニングを防ぐ
- 継続しやすい頻度
Q3. どのくらいの期間で完走できる?
A: 3〜6ヶ月が目安。
目安:
- 運動経験あり: 3ヶ月
- 運動経験なし: 6ヶ月
- 体力に自信なし: 9ヶ月〜
Q4. 膝が痛くなったら?
A: すぐに休む。無理は禁物。
対策:
- シューズを見直す
- フォームを改善（着地を意識）
- 筋トレで膝周りを強化
Q5. モチベーションが続かない
A: 大会エントリーが最強のモチベーション。
その他の方法:
- ランニング仲間を作る
- SNSで記録を共有
- ご褒美を設定（完走したら〇〇を買う）
失敗談と対策
失敗1: 初日から飛ばしすぎて筋肉痛
対策: 最初の1週間は「物足りない」くらいでOK
失敗2: 安いシューズで膝を痛めた
対策: ランニングシューズは専門店で購入、フィッティング重視
失敗3: 補給なしで20km走って低血糖
対策: 10km以上走る時は必ず補給食を持参
まとめ
フルマラソン完走のポイント:
練習計画:
- 第1ヶ月: 5km完走（習慣化）
- 第2ヶ月: 10km完走（ペースアップ）
- 第3ヶ月: 30km走（本番対策）
継続のコツ:
- 無理をしない
- 記録をつける
- 装備にこだわる
- 目標を設定する
得られるもの:
- 達成感と自信
- 健康の改善（-12kg）
- 生活習慣の改善
- 新しいコミュニティ
フルマラソンは「特別な才能」がなくても完走できます。必要なのは「継続する意志」だけ。
あなたも今日から始めてみませんか？まずは1km走ることから。
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